Neuroloog Marjolein van der Plas en pijnconsulent Inge Meijer vertellen over het belang van goed slapen en wat je kunt doen als dat niet lukt.
Steeds meer artsen en gezondheidsprofessionals erkennen hoe groot de invloed is van leefstijl op onze gezondheid. Een belangrijk maar vaak onderschat onderdeel daarvan is slaap. In dit interview vertellen neuroloog Marjolein van der Plas en pijnconsulent Inge Meijer over het belang van een goede nachtrust. Want hoeveel invloed heeft slaap nu écht op ons dagelijks functioneren? En wat kun je doen als je slecht slaapt, maar daar zelf niet uitkomt?
Slaap belangrijker dan beweging of gezond eten
Een van de dingen die Inge het meest terug hoort in haar intakegesprekken met (hoofd)pijnpatiënten is slaapproblemen. “Het merendeel van onze patiënten slaapt slecht. Het is bij ons ook een standaardvraag tijdens het intakegesprek. We horen van veel patiënten dat ze slecht inslapen of regelmatig wakker worden. Vaak voelen ze zich ’s ochtends niet goed uitgerust en zijn er overdag concentratieproblemen.”
“Er is veel wetenschappelijk bewijs dat slecht slapen grote gevolgen heeft voor je gezondheid”, vertelt Marjolein. “Het verhoogt de kans op mentale problemen, hart- en vaatziekten en zelfs aandoeningen zoals diabetes of kanker.” Toch krijgt slaap vaak minder aandacht dan bijvoorbeeld voeding of beweging: “Slaap is een van de minder besproken leefstijlfactoren, wanneer je het vergelijkt met de aandacht die er is voor voeding of beweging”, aldus Marjolein.
Inge vult aan: “Het is niet de bedoeling om mensen bang te maken. Slecht slapen heeft nadelige gevolgen, maar het goede nieuws is dat er veel manieren zijn om je slaap te verbeteren. We kunnen daarbij goed helpen. En als je langdurige of ernstige slaapproblemen ervaart, dan zijn er ook gespecialiseerde slaaptherapeuten.”
Slaap is meer dan niet wakker zijn
Marjolein: “Slapen is niet alleen niet wakker zijn. Er gebeurt heel veel in deze periode van rust. Zodra je biologische klok aangeeft dat het slaaptijd is, worden er allerlei processen in je lichaam in gang gezet. Je krijgt een andere temperatuur, je stofwisseling wordt anders en je hormoonuitscheiding verandert.”
Daarnaast herstellen je hersenfuncties zich: “Er wordt in je slaap veel verwerkt en opgeslagen in je hersenen. Herinneringen krijgen een plekje, emoties worden verwerkt en lessen worden geleerd. Je slaapt in verschillende fases en elke fase heeft daarin zijn eigen rol.”
Op de vraag wat nu goede slaap is, antwoordt Inge: “Ik vraag altijd aan patiënten hoe uitgerust ze wakker worden. Heb je gedurende de dag genoeg concentratie? Heb je het idee dat je dingen goed kunt onthouden? Sommige patiënten geven aan zich gedurende de dag niet scherp en alert te voelen. Dat kan een teken zijn dat de slaap niet optimaal is.”
“Slapen is niet alleen niet wakker zijn. Er gebeurt heel veel in deze periode van rust. ”
In een vicieuze cirkel belanden
Veel mensen met aanhoudende klachten belanden in een vicieuze cirkel. Door pijn of vermoeidheid gaan ze minder bewegen, minder sociale activiteiten doen of minder vaak naar buiten. En dat verergert de klachten. “Veel mensen zitten in een neerwaartse spiraal. Hoe langer dit patroon duurt, hoe moeilijker het wordt om eruit te komen. Het is belangrijk om patiënten uit deze cirkel te krijgen”, aldus Inge.
Marjolein legt uit: “Bij pijn kijken we vaak eerst naar gerichte pijnmedicatie, dit kan wat in de spiraal doorbreken. Toch is er niet altijd effect of zijn er bijwerkingen, bovendien willen mensen dit niet voor altijd gebruiken. De voorkeur gaat er naar uit om te kijken waar mensen zelf invloed op hebben, zo krijgen mensen zelf weer meer controle over hun gezondheid.”
Inge vult aan: “Patiënten vinden het fijn als je naar hun leven vraagt en wat belangrijk voor ze is. Het is mooi dat je samen met de patiënt naar het hele plaatje kunt kijken. Slaap is hierbij een essentieel onderdeel.” In haar gesprekken vraagt ze dit breed uit: “Wat speelt er nu allemaal? Welke factoren zorgen voor de meeste slaapproblemen. Zijn het echt puur de pijnklachten waardoor je niet kunt slapen, of zijn het toch de piekergedachtes? Waar zit je allemaal mee en kunnen we misschien de oorzaak daarvan aanpakken?”
Naast het maken van een analyse is ook het geven van informatie een belangrijk onderdeel van het gesprek. Inge: “We vertellen aan de patiënt welke dingen allemaal invloed hebben op slaap en we kijken samen hoe we dan een verbeterslag kunnen maken. Veel patiënten hebben onvoldoende of verkeerde informatie.”
“Slecht slapen heeft nadelige gevolgen, maar het goede nieuws is dat er veel manieren zijn om je slaap te verbeteren. We kunnen daarbij goed helpen.”
Je slaapt vaak meer dan je denkt
Ondanks dat veel mensen last hebben van slaapproblemen, kunnen we je ook geruststellen. Je slaapt namelijk vaak meer dan je denkt. Marjolein: “We noemen dat slaapmisperceptie. Hoeveel uren mensen denken dat ze geslapen hebben, komt vaak niet overeen met het werkelijk aantal uren. Mensen hebben dan alle uren van de klok gezien en die momenten onthouden. Daardoor hebben ze het gevoel dat ze slecht hebben geslapen, terwijl ze tussen de momenten van wakker worden wel goed hebben geslapen. Dit komt best vaak terug bij slaaponderzoeken in slaapcentra.”
Wat ook geruststellend kan zijn, is dat vaak wakker worden ‘s nachts heel normaal is: “Sommige mensen worden ieder uur wakker, maar dat hoeft helemaal niet erg te zijn. Een slaapcyclus duurt ongeveer 1,5 tot 2 uur en dit doorloop je meerdere keren per nacht. Tussendoor ben je steeds bijna wakker of echt even wakker. Hier kun je je bewust van zijn. Het is dus niet gek om twee à drie keer per nacht even wakker te zijn en erna weer lekker in te dommelen. Een ‘opgebroken nacht’ betekent dus per se niet dat je slecht hebt geslapen”, aldus Marjolein.
Onze slaaptips
Er is online veel informatie te vinden over wat je wel en juist niet moet doen om beter te slapen. We vroegen Marjolein en Inge wat nu écht de belangrijkste tips zijn. We zetten ze voor je op een rijtje:
1. Geen slaapmedicatie
Slaapmiddelen neem je het liefst helemaal niet. Slaapmedicatie zorgt namelijk voor een kunstmatige slaap, waarbij bepaalde delen van je slaap worden overgeslagen. Daarmee gaat de kwaliteit van je slaap omlaag. Hierdoor rust je onvoldoende uit en herstel je niet goed genoeg. Je kunt bovendien ook wennen aan het langdurig gebruik van slaapmedicatie, waardoor slapen op eigen kracht (tijdelijk) nog moeilijker wordt.
2. Dutjes alleen voor een bepaalde tijd
Je kunt dutjes doen maar alleen tot ongeveer drie uur ’s middags. Je wil namelijk ’s avonds wel moe genoeg zijn als je naar bed gaat. Hoe later je overdag slaapt, hoe minder tijd je hebt om slaapdruk op te bouwen voor de nacht. Als je een dutje doet, doe dit dan op vaste tijden.
3. Naar buiten
Daglicht bevordert de aanmaak van melatonine. Melatonine is een hulpstofje dat helpt bij het starten van de slaap en wordt via de ogen opgenomen. Het is daarom belangrijk om gedurende de dag buiten te komen. Het liefst meerdere keren per dag, dertig minuten lang. Zo krijgen je hersenen een signaal op welk moment van de dag je zit. Het is dus niet bevorderlijk om de hele dag in kunstlicht te zitten.
4. Vast ritme
Probeer te achterhalen wat jouw interne biologische klok is. Ben je een ochtendmens of een avondmens? Daarop kun je je slaapritme aanpassen. Ga elke avond om dezelfde tijd naar bed en ga elke ochtend om dezelfde tijd eruit. Het helpt om ‘s ochtends iets te plannen waardoor je een doel hebt om uit bed te gaan. Ook kun je ‘s avonds een wekker zetten om je aan je bedtijd te herinneren.
5. Niet blijven liggen
Ga er even uit wanneer je ’s nachts niet kunt slapen en ligt te piekeren. Zoek geen prikkels op als je eruit gaat, maar zet bijvoorbeeld even je gedachten op papier of drink iets om weer tot rust te komen.
6. Geen koffie
Koffie werkt langer door dan je denkt. Drink daarom na twee uur ’s middags geen koffie meer. Dan heeft de cafeïne genoeg tijd om uit te werken. Dat geldt overigens niet alleen voor koffie, maar ook voor andere dingen waar cafeïne in zit zoals cola, chocolade en bepaalde soorten thee.
7. Slaapdruk bewust opbouwen
In sommige gevallen kan het helpen om tijdelijk wat korter in bed te liggen. Je gaat dan een paar dagen lang veel later naar bed en/of staat veel eerder op. Hierdoor ben je meer uren actief en bouw je meer vermoeidheid op. Dit zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt en de slaapkwaliteit verbetert. Als het slapengaan goed lukt, ga je steeds een beetje meer terug naar je oude ritme.
8. Professionele hulp
Soms helpen deze tips niet genoeg en is het nodig om gespecialiseerde hulp in te schakelen. Een speciale slaappoli kan je hierbij helpen. Je kunt naar je huisarts gaan en een verwijzing vragen.