Fitter vanuit je woonkamer

Of je nu de hele dag achter een bureau zit of actief in de weer bent: voldoende bewegen is belangrijk voor iedereen. Toch kan de stap om te beginnen groot zijn. Terwijl bewegen juist heel laagdrempelig kan zijn. Fysiotherapeut Iep Stam geeft praktische tips om vanuit huis makkelijk in beweging te komen. “Alles in je lichaam heeft beweging en uitdaging nodig, zo kan je lichaam goed herstellen en vernieuwen.” 

Iedereen weet dat bewegen gezond is, maar waarom precies? Volgens fysiotherapeut Iep Stam is dat best een complexe vraag: “Alles waar ons lichaam uit bestaat heeft prikkelingen nodig om vitaal te blijven. Ik zeg altijd ‘use it or lose it’: dit geldt voor spieren, pezen en botten, maar ook voor onze organen, het hart-vaat stelsel en niet te vergeten ons brein en zenuwstelsel.” Iep legt uit dat het weefsel moet worden gebruikt en uitgedaagd om zo de vernieuwing van cellen te stimuleren en optimaliseren. “De vuistregel is: matige uitdaging betekent matige kwaliteit van cellen en goede uitdaging betekent goede kwaliteit van cellen.” 

Angst voor bewegen 

Sommige mensen vinden bewegen spannend, bijvoorbeeld omdat ze last hebben van lichamelijke klachten. Maar juist dan is bewegen belangrijk. Iep vertelt over het bewegen bij acute én chronische pijn. “Wanneer je een acute wond of blessure hebt, heb je vaak maar een aantal dagen rust nodig. Daarna moet je je lichaam weer prikkelen voor verder herstel, want bewegen helpt het herstel van weefsels. Bij chronische pijn spelen meer factoren mee. Het zenuwstelsel is vaak overgevoelig waardoor je meer pijn ervaart dan nodig is. Hierbij ligt inactiviteit op de loer, terwijl bewegen juist belangrijk is bij het ‘heropvoeden’ van het zenuwstelsel.” 

Een uurtje flink schoonmaken  

“De effectiefste oefeningen zijn bewegingen waarbij het hele lichaam betrokken is. Dan gebruik je binnen één oefening meerdere structuren in je lichaam en profiteer je het meeste. Denk hierbij aan wandelen en fietsen, maar vergeet ook zeker niet dat een uurtje flink schoonmaken een van de beste workouts is die je thuis kunt doen”, vertelt Iep. 

Wanneer beweeg je dan genoeg?  

Het kenniscentrum Sport en Bewegen heeft hiervoor een richtlijn opgesteld:

• 150 minuten per week matig of zwaar intensieve inspanning verspreid over meerdere dagen 
• Minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen
• Voorkom veel stilzitten
• Ben je ouder? Doe dan ook balansoefeningen 

‘Movement is key!’ 

Fouten maken is volgens Iep helemaal niet erg: “Het hoeft niet allemaal in één keer goed te gaan, alleen proberen is ook al goed genoeg. Mocht het een dag niet helemaal lukken, is dat helemaal niet erg. Morgen weer een dag. Als je heel gemotiveerd bent en gelijk het onderste uit de kan wilt halen, heb je kans dat je te hard van stapel loopt. Het zou zonde zijn om dan je motivatie te verliezen.” Iep heeft nog een laatste boodschap: “Vind je het moeilijk of spannend om in beweging te komen of twijfel je over je lichamelijke klachten? Een fysiotherapeut kan je goed op weg helpen. Een adviesgesprek kan al voldoende zijn om de laatste drempel weg te nemen en te starten.” 

Hoe zorg je ervoor dat je die drempel zo laag mogelijk houdt? Iep deelt drie tips:

Tip 1:

Elke vorm van bewegen telt! Iets is beter dan niets. Begin dus klein. Ook een loopje om het huis telt mee in beweging. Als je vandaag vijf minuten kan bewegen, kun je morgen zes minuten bewegen, overmorgen zeven minuten bewegen en ga zo maar door.

Tip 2:

Maak tijd om te sporten en sport niet alleen als je tijd hebt. We worden in de hele maatschappij drukker en drukker. Voor je het weet is er weer een week voorbij. Plan je sport- of beweegmomenten in en geef dit voorrang.

Tip 3:

Sla nooit de maandag over. Als je de week slecht begint door maandag niet te gaan bewegen, dan dreunt dat door in je hele week. Begin de week dus goed door maandag te sporten of bewegen. Zo gaat je week fit van start.